"최고의 프로바이오틱스는 된장국이다"

시사저널 2020.11.18. 

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

코로나19 유행으로 면역에 대한 관심이 어느 때보다 높다. 그래서 프로바이오틱스 제품을 먹어볼까 하는 사람도 많아졌다. 유익균을 먹으면 면역을 올려줄 것으로 생각하기 때문이다. 프로바이오틱스는 살아 있는 유익균으로 만든 제품이다. 

세균이 면역과 무슨 관계가 있을까 싶지만 사실 우리 몸에는 세포 수보다 많은 미생물이 살고 있다. 세포 수는 60조 개 미만인데 미생물 수는 약 100조 마리에 무게만 약 2kg이다. 이 미생물의 80%는 대장과 소장에 존재하며 나머지 20%는 피부, 입, 생식기 등에 흩어져 있다. 

종류도 수천 종을 헤아리는 장내 미생물은 크게 세 가지로 분류할 수 있다. 건강에 도움을 주는 유익균(유산균·비피두스균·고초균 등), 해로운 물질을 생성하는 유해균(병원성 대장균·식중독균·웰치균 등), 별다른 역할을 하지 않는 중간균(무독주 대장균·박테리아균·연쇄구균 등)이다. 

이들 미생물은 나름대로 균형을 이뤄 존재하는데 사람이 가장 건강한 상태는 유익균 25%, 유해균 15%, 중간균 60%일 때다. 이렇게 균형을 이루면서 사는 장내 미생물 집단을 '장내 미생물총'(마이크로바이옴)이라고 한다. 
이 균형이 깨져 유해균이 득세하면 병에 걸린다. 장내 미생물총과 관련된 질환은 장질환, 비만, 당뇨, 아토피, 노화, 알츠하이머, 우울증, 자폐증, 암 등이다. 반대로 유익균이 득세하면 면역력이 높아져 각종 질병을 예방한다. 최근에는 장수도 장내 미생물총과 관련이 있는 것으로 보고되고 있다. 이 때문에 세계 각국은 장내 세균총 연구에 경쟁적으로 나서고 있다.

미생물 전문가인 양철수 한양대 분자생명과학과 교수는 "사람을 나무에 비유하면 장은 뿌리와 같다. 뿌리가 튼튼해야 줄기, 잎, 열매가 건강하고 풍성한 것처럼 우리 장이 건강해야 전체적인 건강도 유지할 수 있다. 그 핵심이 장내 세균총"이라고 말했다. 

코로나19 유행으로 면역에 대한 관심이 높다. 장내 미생물은 면역과 어느 정도 관계가 있나. 

"거의 절대적이다. 면역의 약 70%는 미생물에 달려 있고 나머지 30%는 개인적인 유전 등의 영향을 받는다. 면역세포의 70~80%가 장에 존재한다. 장은 단순히 음식을 소화, 흡수, 배설하는 통로가 아니라 그 자체가 거대한 면역체계라고 볼 수 있다. 예컨대 우리가 밥을 먹으면 소화액을 분비해 소화한다. 소화액을 분비하라는 신호를 주는 것이 장내 미생물이다. 또 미생물은 음식을 분해한 아미노산으로 항체나 호르몬을 만든다. 그런데 유해균이 많으면 이런 기능이 떨어진다. 즉 면역이 나빠질 수밖에 없다. 코로나19에 저항성이 있는 사람과 그렇지 않은 사람이 있는데 그 차이가 장내 미생물 때문이라는 연구 결과도 있다."

유해균이 없고 유익균만 많으면 우리는 건강할까. 

"최적의 면역은 유해균과 유익균이 균형을 이룰 때를 말한다. 유익균만 많다고 면역이 좋아지는 것은 아니다. 유해균은 신체에 염증을 일으키지만 우리 몸은 그것을 기억해 다음에 또 유해균이 들어오면 저항성을 갖는다. 즉 유해균이 있어야 좋은 균이 학습해 면역을 높인다."

유익균과 유해균이 아닌 중간균은 어떤 역할을 하는가. 

"장내 미생물총의 절반 이상을 중간균이 차지한다. 장내 미생물총이 균형을 잘 이룬 상태에서는 이 중간균이 별다른 역할을 하지 않는다. 그러다가 유익균이 많으면 유익균처럼 행동하고 유해균이 늘어나면 유해균 역할을 한다. 그래서 학계에서는 중간균에 대한 연구가 주류를 이룬다."

장내 미생물총을 건강하게 유지하는 방법은 무엇인가. 

"유익균이 풍부한 발효식품을 먹는 것이다. 성경에 등장하는 아브라함은 180년을 살았는데 소의 엉킨 젖과 양의 젖을 먹었다고 한다. 즉 치즈와 우유다. 실제로 발효식품은 장내 미생물총을 건강하게 유지해 수명 연장에 도움을 준다는 것이 여러 연구로 밝혀지고 있다. 흔히 알려진 발효식품은 김치, 된장, 청국장, 치즈, 요구르트 등이다. 그런데 치즈나 요구르트보다 된장, 김치, 청국장 등이 한국인에게 가장 좋다. 같은 발효식품이라도 그 안에 들어 있는 유익균 종류가 다르고 그 식품을 오랜 기간 먹어온 사람의 장내 미생물 구성도 다르기 때문이다. 개인적으로는 된장국, 그중에서도 시래기 된장국이 한국인의 장내 미생물총 건강에 최고의 음식이라고 생각한다."

시래기 된장국이 왜 좋은가. 

"된장은 누룩균이 풍부한 식품이다. 된장 특유의 끈적거림과 냄새는 바로 누룩균과 균의 배설물 때문이다. 훌륭한 프로바이오틱스다. 시래기는 섬유질이 많아 유익균에게 훌륭한 먹잇감이다. 좋은 프리바이오틱스(섬유질과 올리고당 등 미생물의 먹이)인 셈이다. 이 두 가지가 잘 조화를 이룬 음식이 시래기 된장국이다. 이른바 신바이오틱스(synbiotics·유익균과 먹이를 혼합한 제품)다."

유익균은 열에 약해 익히거나 끓이면 대부분 죽지 않나.

"김치, 된장, 청국장을 조리하면 유익균 대부분이 죽는다. 그래서 생것으로 먹을 때 가장 좋다. 그러나 가열해서 균이 죽는다고 쓸모없는 것이 아니다. 죽은 균과 그 균의 배설물은 장내 유익균의 먹이가 돼 좋은 균이 잘 자라게 하는 프리바이오틱스 효과를 낸다는 것이 연구 결과로 밝혀졌다."

주로 생으로 먹는 일본의 낫토도 괜찮은가.  

"우리나라 대장암 환자 비율은 일본보다 현저히 낮다. 일본이 낫토를 그렇게 많이 먹는데도 대장암 비율이 높은 것은 된장과 낫토에 들어 있는 균의 종류가 다르기 때문이다. 낫토도 좋은 발효식품이지만 오랜 기간 된장을 먹어온 한국인에게는 된장에 있는 균이 맞는 것이다."

장내 유익균이라면 유산균이 생각나고 유산균 하면 김치가 대표적인 음식이지 않은가. 

"산소가 없는 장에서 유익균이 생존하는 방식은 젖산에서 에너지(ATP)를 얻는 것이다. 그래서 유익균은 우리가 먹은 탄수화물을 발효해 젖산을 만든다. 장에 사는 유익균은 대부분 이처럼 젖산을 만드는 유산균(젖산균)이다. 유산균이 장내에 많을수록 우리 건강에 유리하다. 유산균이 풍부한 음식이 김치다. 그렇다고 모든 김치가 좋은 것은 아니다. 담근 지 얼마 되지 않은 김치에 유산균이 가장 많다. 김치가 오래될수록 유산균은 사라지고 유해균이 증가한다. 신김치나 묵은지는 맛은 좋을지 몰라도 유해균을 먹는 셈이다. 그래서 김치를 한 번에 많이 담그지 말고 조금씩 자주 담가 먹길 권한다. 동치미 국물도 좋은 식품이다. 커피 대신 동치미 국물을 텀블러에 넣어 다니면서 이따금 먹으면 커피를 마시는 사람보다 훨씬 건강한 장을 만들 수 있다."

마트에서 파는 김치를 먹으면 안 되나. 

"마트에서 파는 김치나 된장은 병원균을 죽이는 처리를 하거나 유통기한을 늘리기 위해 첨가물을 넣기도 한다. 그래서 유익균이 거의 사라진다. 서울 강남의 부자들은 마트에서 된장을 사 먹지 않고 아는 곳에 부탁해 받아 먹는다."

장 건강을 위해 발효식품과 섬유질을 먹어야 하는데 이런 음식을 꾸준히 먹으면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까. 

"체중이 줄고 얼굴색이 밝게 변한다. 장내 유익균이 많으면 행복 물질로 알려진 도파민과 세로토닌이 잘 만들어지고 이것이 혈관을 타고 돌아다니므로 혈색이 좋아지고 변의 색도 황금색으로 변한다.(세로토닌의 5~10%만 뇌에 존재하고 90% 이상은 소장에 존재하는 것으로 밝혀졌다.)"

음식으로 유익균을 먹을 수 있지만 프로바이오틱스ㆍ프리바이오틱스ㆍ신바이오틱스 제품으로 먹을 수도 있는데 유익균 제품도 장내 미생물총에 좋은 영향을 주는가.

"그런 제품은 기호식품이니까 개인이 판단해 먹어도 된다. 다만 의약품은 아니어서 효과는 없다. 그런 제품을 먹으면 한 달 정도는 효과가 있다. 많은 유익균이 한 번에 들어가기 때문이다. 그러나 그 후부터는 효과가 사라진다. 유익균도 종류가 많은데 어떤 균을 얼마나 먹어야 건강에 유익하다는 연구 결과가 없다. 따라서 발효식품을 꾸준히 먹는 식습관이 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에 더 효과적이다. 덧붙이자면, 좋은 것을 먹을 생각보다 안 좋은 것을 끊을 생각을 해야 한다. 좋은 것과 나쁜 것을 같이 섭취하면서 건강해지길 바랄 수는 없다."

지난해까지 밝혀진 바로는 제품으로 먹은 유익균은 우리 장에서 정착(colonization)하지 못하고 대변으로 배출된다는 것이었는데 지금도 변함이 없는가. 

"여전히 외부에서 유익균을 제품으로 넣어줘도 장에서 정착하지 못한다. 자연분만으로 태어난 아이는 엄마의 질에 있는 미생물을 받고 제왕절개로 태어난 아이는 엄마의 피부에 있는 미생물을 받는다. 이를 '미생물 샤워'라고 하는데 이때 얻은 미생물이 아이의 건강과 평생의 면역력에 큰 영향을 미친다. 또 모유 수유를 받은 아이는 분유를 먹은 아이보다 다양하고 많은 유익균을 받는다. 약 2~3세가 되면 장내 미생물총이 형성된다. 성인이 된 후에는 유익균을 섭취해도 이미 형성된 장내 미생물총에 정착하지 못한다."

한 번 형성된 장내 미생물총은 평생 변하지 않는가. 

"쥐에게 유익균을 5일간 주입하니 장내 미생물총에 변화가 생겼다. 이것은 다른 요인을 배제한 극단적인 경우다. 그러나 사람은 유익균만 먹고 살 수 없다. 장내 미생물총이 바뀌느냐에 대해서는 아직 과학적으로 정립된 것이 없다. 나는 개인적으로 장내 미생물총이 잘 바뀌지 않는다고 생각한다. 과학적으로 입증된 것은 아니지만 영양학자들의 가설은 있다. 좋은 식습관을 7~10년 유지하면 체질이 바뀐다는 것이다. 수십 년간 형성된 장내 미생물총을 바꾸려면 오랜 기간 좋은 식습관이 필요할 것 같다."

장내 미생물총의 균형이 깨지기도 하는가. 

"장내 미생물총은 나이에 따라 조성이 변하며 환경적 요인으로 균형이 깨지기도 한다. 잘못된 식습관, 과도한 스트레스, 항생제와 스테로이드 약물 과다 복용 등이 그 균형을 깨뜨리는 원인이다. 장내 미생물총을 건강하게 유지하고 균형이 깨지지 않도록 하는 최선의 방법은 건강한 식습관을 오래 지키는 것이다."

장내 미생물총의 불균형은 비만을 부른다는 연구 결과도 있는데 사실인가.  

"장내 유해균이 만든 독소가 혈액을 타고 뇌로 들어가 시상하부에서 식욕 억제 호르몬(랩틴)의 기능을 떨어뜨린다. 게다가 식욕 촉진 호르몬(그렐린)은 활성화돼 혈당을 빨리 올리는 단 음식을 먹으라고 신호를 보낸다. 장내 미생물총의 불균형은 비만으로 이어지는 것이다. 장내 유해균이 많아지면 우울한 생각에 빠지기도 쉽고 자살 위험도 커진다. 이를 방지하기 위해 장내 미생물총을 건강하게 유지해야 한다는 연구 결과가 나오고 있다."

식습관 외에 장내 미생물총에 좋은 영향을 미치는 습관은 무엇인가. 

"자연친화적 삶을 강조하고 싶다. 미생물학자가 볼 때 제주 흑돼지나 씨암탉은 유익균 덩어리다. 흙을 뒤지고 풀뿌리를 먹으면서 각종 미생물에 노출되기 때문이다. 머리를 며칠마다 감는 것이 좋을까. 이틀에 한 번이 좋다. 사람이 땀을 흘릴 때 향균 물질이 나온다. 비듬의 원인균인 말라세지아는 지루성 피부염을 일으킨다. 이 향균 물질이 이런 균을 제거한다. 그런데 매일 샴푸로 머리를 감으면 유해균뿐만 아니라 유익균이나 항균 물질도 제거된다. 사람은 너무 깨끗하면 아토피가 생긴다. 아이에게 물리는 공갈 젖꼭지가 바닥에 떨어지면 우리는 흔히 물을 끓여 소독한다. 그런데 그냥 물로 씻거나 쓱쓱 닦아서 아이에게 다시 물려주는 편이 오히려 아이의 장 건강과 지능에 이롭다는 연구 결과도 있다. 서양인이 동양인보다 육식을 많이 하는데도 장수인이 많은 이유는 자연친화적인 삶을 살기 때문이다. 외국 아이들은 나무에 기어오르고 모래를 만지며 노는데 우리 아이들은 키즈카페로 간다. 밖에서 햇볕을 쬐며 뛰어놀기보다 실내에서 게임에 빠진다. 딱딱한 과일을 먹지 않고 과일주스를 마신다."

반려동물을 키우는 것은 어떤가. 

"반려동물은 심리적으로 좋은 영향을 주겠지만 미생물학적인 시각에서 보면 키우지 않는 편이 바람직하다. 반려견과 10초간 뽀뽀할 때 8000만 마리의 세균이 왔다 갔다 한다. 코로나바이러스는 본래 동물에게 설사를 유발한다. 그런데 이번에 인간에게 폐렴을 일으키는 신종 코로나바이러스(코로나19)가 생겼다. 코로나바이러스를 가진 동물과 코로나19를 가진 사람이 만나면 설사와 폐렴을 동시에 일으키는 바이러스로 변할 수 있다."

장내 미생물총을 연구해 우리가 얻고자 하는 것은 무엇인가. 

"궁극적으로는 건강하게 오래 살 수 있는 방법을 찾고 있다. 장수인의 장에 유익균이 보통 사람보다 2~5배 많다는 식약처 연구 결과가 있다. 장수하는 사람은 식습관으로 볼 때 대체로 발효식품을 오랜 기간 먹어왔고 그것이 그들의 장내 미생물총을 건강하게 유지했다. 일본이나 불가리아 등에 있는 세계적인 장수촌에서 먹는 음식을 우리가 먹을 필요는 없다. 그들이 먹는 음식은 그들의 체질에 맞는 것이다. 우리가 치즈나 불가리아 유산균을 먹는다고 그들처럼 장수할 수 없다. 우리는 국내 장수촌의 식습관을 따라 하는 것이 좋다. 다만 아이들에게는 치즈든 된장이든 여러 발효식품을 먹이는 것이 좋다."

장내 미생물을 몸에 이식해 특정 질병을 치료하는 시도는 어디까지 진행됐는가. 

"세계적으로 그런 시도가 있고 국내 한 대학병원에서도 장내 미생물을 치료에 적용하고 있다. 그러나 치료 효과는 아직 불확실하다. 우리가 균을 이용해 치료하는 대표적인 사례가 백신인데 백신은 죽은 균을 사용한다. 살아 있는 균을 사람 몸에 주입하는 것 자체는 아직 생물학적 안전성이 확보되지 않았고 어떤 부작용이 있을지 모른다. 앞으로 추가 연구로 안전성을 규명한 후 치료에 사용하는 날이 올 것이다." 

열에 약한 유익균은 어떻게 먹어야 할까?

김치, 된장, 청국장과 같은 전통 발효식품에 유익균이 풍부하다. 김치를 먹으면 김치의 유산균은 위산과 담즙에 의해 많이 죽고 30~40%만 장에 도달한다. 그렇지만 김치는 유산균 덩어리여서 이 정도로도 유익하다. 

된장과 청국장에 있는 유익균인 바실러스균도 열에 약하므로 되도록 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 생으로 먹기 힘들면 된장이나 청국장을 미지근한 물에 풀어 차로 마시면 된다. 국이나 찌개를 끓일 경우에는 다른 재료만 넣고 끓이고 미지근해졌을 때 된장이나 청국장을 푸는 것이 좋다.

김치, 된장, 청국장을 조리해 먹으면 유익균이 대부분 죽는다. 그렇지만 죽은 균과 그 균의 배설물은 장내 유익균의 먹이가 돼 좋은 균을 잘 자라게 하는 프리바이오틱스 효과를 낸다는 것이 연구 결과로 밝혀졌다.