마음챙김 훈련으로 나쁜 습관에서 벗어나기

과식·과음·흡연 등 누구에게나 고치고 싶은 생활습관이 하나씩 있을 수 있다. 하지만 버릇처럼 굳어버려서 쉽게 고쳐지지 않는다. 미국 정신과 교수 저드슨 브루어(Judson Brewer)는 ‘마음챙김 훈련(Mindfulness Training)’을 하면 간단하게 나쁜 습관에서 벗어날 수 있다고 했다. 2015년 미국 캘리포니아에서 열린 TED MED(의학 관련 아이디어를 발표하는 세계적 의료 컨퍼런스) 강연에서다. <헬스조선>은 TED MED에 발표된 인기 강연을 매호 한 편씩 소개한다.

저드슨 브루어 교수는?

저드슨 브루어는 미국 마음챙김 연구소(Center of Mindfulness) 소장이자 매사추세츠 메디컬 스쿨(University of Massachusetts Schoolof Medicine)의 정신의학과 교수이다. 약물중독, 섭식장애 등 중독행동을 치료하기 위해 마음챙김 훈련에 대한 연구를 해왔다.

TED MED란?

‘가치 있는 아이디어를 퍼트리는 일’을 내세우는 세계적인 강연회 TED의 공식 의료 전문 컨퍼런스다. TED MED는 대중과 의학 사이에 다리 역할을 하는 것이 목적이다. 대중에게 건강과 관련된 새로운 이야기를 알림으로써 전 세계가 좀더 건강해지는 데 보탬이 될 것이라는 취지다. TED MED에는 건강·의학 분야에서 다양한 아이디어를 가진 전문가들이 강연자로 나선다. 올해는 미국 캘리포니아에서 11월 30일부터 12월 2일까지 열린다.

습관을 깨뜨리기 어려운 이유

한번 굳어버린 습관은 쉽게 고치기 어렵습니다. 좋은 습관이라면 얼마든지 지속해도 좋지만, 나쁜 습관이라면 이야기가 달라지죠. 우리가 나쁜 습관에서 벗어나려 할 때마다 실패하는 이유는 뭘까요? 바로 뇌에서 생각하고 결정을 내리는 역할을 담당하는 전전두엽피질(Prefrontal Cortex) 때문입니다. 금연을 예로 들어보면 전전두엽피질은 인지적 통제과정(Cognitive Control)을 거쳐 담배를 피우면 안 된다는 것을 이해하고 담배를 끊도록 합니다. 하지만 문제는 스트레스를 받으면 전전두엽피질의 기능이 순간적으로 저하된다는 데 있습니다. 스트레스를 받을 때 안 된다는 것을 알면서도 마구 먹거나 담배를 피우거나 하는 건 이 때문입니다. 전전두엽피질 기능이 급격히 떨어지면서 오래된 나쁜 습관으로 자연스럽게 돌아가는 것이죠. 그래서 습관을 깨뜨리려면 스트레스를 받지 않는 상태에서 행동을 바꾸는 것이 중요합니다.

마음챙김 훈련의 시작은 나쁜 습관에 호기심 갖기

나쁜 습관을 참거나 자제하는 행동은 어디까지나 전전두엽피질이 제 기능을 할 때 인지적인 과정을 거쳐 이루어집니다. 하지만 작은 스트레스에도 금세 예전 습관으로 돌아가버리기 마련입니다. 그렇다면 스스로를 인지적으로 통제하는 대신 더 쉽고 강력한 방법은 없을까요? 저는 그 해답을 마음챙김 훈련(Mindfulness Training)에서 찾았습니다.

마음챙김 훈련은 나쁜 습관에 호기심을 갖는 것에서 출발합니다. 우리가 습관으로부터 어떤 보상을 얻는지 흥미를 가지고 관찰하게 하는 거죠. 이를통해 나쁜 습관을 그저 인식하는 것을 넘어 더 깊은 수준에서 이해하며, 뼛속 깊이 느끼도록 합니다. 나쁜 습관에 깊숙이 빠져서 우리가 그 행동을 통해 정확히 무엇을 얻게 되는지 보게 되면 본능적으로 환멸을 느끼게 됩니다. 이 과정을 반복하면 나쁜 습관을 지속하는 데 흥미를 덜 가지게 되어 자연스럽게 그 행동을 그만두게 된다는 것이 이 훈련의 논리입니다.

역설적인 것은 호기심을 갖고 우리 습관을 자세히 들여다보는 과정이 아주 간단한 일이라는 거예요. 시시각각 우리 몸과 마음에서 일어나고 있는 일에 가까이 다가가고 호기심을 갖는 것에 지나지 않습니다.

마음챙김 훈련이 일반 금연 치료보다 금연 효과 높아

2011년도 실시한 연구를 통해 마음챙김 훈련이 실제로 도움된다는 것을 발견했습니다. 금연상담·행동변화요법 등 일반적인 금연 치료보다 마음챙김 훈련이 금연에 두 배 이상 효과 있다는 것을 밝혀낸 거죠. 4주간 이루어진 실험 연구에서 저는 금연자들로 하여금 스스로를 금연하도록 강제하지 말라고 말했습니다. 오히려 담배를 피우라고 권유했습니다. 담배를 피울 때 어떤 느낌일지에 호기심을 가져보라는 이유에서였습니다.

이러한 의식적인 흡연(Mindful Smoking)을 한 여성 금연시도자는 “의식을 하고 담배를 피우니 담배에서 역겨운 치즈 냄새, 화학물질 냄새가 난다. 토할 것 같다”고 말했죠. 주의 깊게 호기심을 갖고 담배를 피우면서 이 실험자가 깨달은 것은 ‘기분 좋다’가 아니라 ‘담배 맛이 끔찍하다’는 점이었습니다. 실험에서 그녀는 흡연이 나쁘다는 것을 머릿속에서 인지하는 것에 그치지 않고 흡연에 대해 관찰했습니다. 그 결과 흡연 행동에 환멸을 느끼게 되었고, 오랫동안 해온 흡연을 끝낼 수 있었습니다.

하지만 한 번의 훈련으로 바로 나쁜 습관을 끊기는 어려울 겁니다. 그 행동이 나쁘다는 것을 지속적으로 느끼고 학습함으로써 오래된 습관을 버리고 새 습관을 형성할 수 있습니다. 담배 피우고 싶다, 단것을 먹고 싶다 등 멀리하고 싶은 이런 욕구와 계기가 생기는 바로 그 시점이 타이밍입니다. 당신의 몸과 마음에 어떤 일이 일어나고 있는지 호기심을 가지십시오. 끝없이 이어지던 나쁜 습관에서 벗어나는 기회를 발견할 것입니다.