100세 시대, 건강한 삶 유지하기 위한 비결

= 점점 늘어 가는 기대 수명, 멀어져 가고 있는 죽음

💊슈퍼센티네리언의 존재

‘슈퍼센티네리언Supercentenarian’이란 110세 넘게 장수한 사람을 일컫는 말이다. 세계적으로 300∼400명의 슈퍼센티네리언이 존재한다고 하나 정확한 조사는 없다. 1875년에 태어나 1997년까지 122살을 생존한 유일한 여성인 프랑스의 잔 루이즈 칼망Jeanne Louise Calment은 기네스북에 오른 현재까지 공식적인 최고 연장자다. 통계에 의하면 1800년 인간의 평균 수명은 26세였다. 1900년 31세, 1950년 49세였으며 2000년에 들어 66세까지 높아졌다. 국가에 따라 평균 수명은 조금 차이가 나나 세계에서 가장 오래 사는 나라인 일본은 2000년에 81세를 기록했다. 남자보다는 여성이 평균적으로 5세 정도 더 오래 사는 것으로 통계에 잡히고 있다.

도표자료_통계청

📈OECD 평균보다 높은 한국인의 수명

2022년 12월 6일에 통계청이 발표한 ‘2021년 생명표’에 따르면 2021년에 태어난 아이의 기대 수명은 83.6년으로 2020년(83.5년)보다 0.1년 늘었다. 지난해 출생아의 기대 수명을 10년 전인 2011년(80.6년)과 비교하면 3.0년, 20년 전인 2001년(76.5년)과 비교하면 7.1년 늘었다.

성별로 보면 지난해 태어난 남자아이의 기대 수명은 80.6년, 여자는 86.6년으로 집계됐다. 2011년(남자 77.3년, 여자 84.0년)과 비교해 각각 3.3년과 2.6년 늘었다. 2021년 출생아가 80세까지 생존할 확률은 남자 63.1%, 여자 81.7%였다. 100세까지 생존할 확률은 남자와 여자가 각각 1.4%와 5.5%로 예측됐다.

우리나라 남자아이(80.6년)와 여자아이(86.6년)의 기대 수명은 경제협력개발기구(OECD) 회원국 평균보다 각각 2.9년과 3.5년 더 높고, 우리나라 65세 인구의 기대 여명은 남자와 여자가 각각 19.3년과 23.7년이었다. 이 또한 OECD 평균보다 각각 1.5년과 2.6년 더 높은 것이다. 통계청은 “우리나라 고령층의 기대 여명은 우수한 보건⋅의료 여건 등에 힘입어 OECD 평균보다 빠른 속도로 개선되는 중”이라고 설명했다.

그야말로 백 세 시대다. 하지만 건강을 돌보지 않으면 언제든 수명은 줄어들 수 있다. 일상생활 속 수명을 늘리는 행동과 줄이는 행동을 알아본다.

✅낙관적으로 살기

미국 하버드대 연구팀에 따르면 가장 낙관적인 상위 25%의 여성은 하위 25%보다 90세가 될 확률이 10% 더 높았다. 부정적인 사람은 스트레스가 많고, 불안을 많이 느껴 만성 심장 질환을 앓을 위험이 크다. 낙관주의적 성향이 있는 사람은 질병 치료가 더 잘된다는 국내 연구 결과도 있다. 적극적으로 문제를 해결하려는 경향으로 약물 순응도가 높고, 운동⋅건강한 식단⋅금연 등 건강 행동을 할 가능성이 커 면역력이 높아진다.

✅올바른 식습관 갖기

아침 식사는 두뇌와 내장 활동을 활발하게 할 뿐 아니라 이후 폭식을 막아 비만을 예방한다. 그리고 음식을 씹을 때 분비되는 침 속의 ‘페록시다아제Peroxidase’라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해 몸 면역력을 높인다. 또 과식하면 혈당이 급격하게 상승하고 지방 합성도 증가해 위장병이나 비만⋅당뇨병 등을 유발할 수 있다.

✅활발한 사회적 교류

미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰고, 사회적 교류가 부족한 사람은 심혈관 질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구도 있다. 또 큰 병에 걸리거나 다쳤을 때 좋은 친구는 정신적⋅경제적으로 큰 힘이 된다.

✅규칙적으로 운동하기

매일 15분가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막아 주기 때문이다. 일주일에 30~60분의 근력 운동만으로도 조기 사망 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과도 있다. 근력 운동 역시 건강한 체중 유지와 심혈관 질환 위험 요소 개선에 도움이 된다.

✅남에게 친절 베풀기

친절함은 건강 수명 연장에 도움이 된다. 책 『행복 키우기』에 따르면 친절함을 베푸는 봉사 활동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망할 가능성이 44% 낮다. 이것은 일주일에 네 번 운동하는 것보다 더 강력한 효과다. 다른 사람에게 도움을 주면서 사회적 관계를 쌓고 외로움을 느끼지 않기 때문이다.

⛔하루 8시간 이상 앉아 있기

캐나다와 중국 공동 연구팀에 따르면 매일 8시간 이상을 앉아서 보내는 사람은 조기 사망 위험도가 20% 높아졌다. 하지만 하루에 4시간 이상 앉아 있는 사람이 앉아 있는 시간 중 30분을 운동으로 대체하면 심혈관계 질환과 사망 위험이 2% 감소하는 것으로 확인됐다.

⛔지나친 TV 시청

지나친 TV 시청은 뇌 활동을 둔하게 한다. 별다른 생각 없이 화면에만 집중해, 앞쪽 뇌가 활성화되지 않고 인지 능력과 사고 능력이 점차 떨어지는 것이다. 또한 TV를 오래 보면 신체 활동이 줄어 비만해지기 쉽고 당뇨병⋅심장병 등에 걸릴 위험과 사망 위험이 커진다.

⛔매일 초가공식품 먹기

피자, 케이크, 과자 등의 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕과 지방을 함유하고 있어 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 수많은 질병을 유발하기 때문에 조기 사망 위험을 높인다. 〈영국의학저널(BMJ)〉에 게재된 연구결과, 초가공식품을 즐겨 먹는 사람은 건강한 식단을 섭취하는 사람보다 조기 사망 위험이 19% 높고, 심장 질환으로 사망할 위험이 32% 높았다.

⛔육류 위주의 식사

붉은색의 돼지고기와 소고기는 소화 과정에서 ‘니트로소nitroso 화합물’이라는 발암 물질을 만든다. 또 육류는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등을 일으킬 수 있다. 동물성 지방은 채소 및 단백질보다 장에 오래 머물러 점막 세포를 손상시킬 위험도 크다. 하지만 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이므로, 살코기 위주로 채소와 균형을 이뤄 먹는 것이 좋다.

⛔탄산음료 습관적으로 마시기

과도한 당분이 들어 있는 탄산음료를 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 실제 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높은 것으로 나타났다.

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